晚上12點前上床,疾病不上身自古以來,人類就一直過著日出而作、日入而息的生活。也就是說,我們生理時鐘的週期,早就銘刻在人類數百萬年的歷史當中。隨著文明的進步、電燈的發明,讓夜晚變得和白晝一樣明亮,也只是這百餘年來的事,所以我們的身體,根本無法應對這種急遽的改變。
若是持續過著日夜顛倒,或者是半夜二、三點還不睡覺的生活,就會打亂身體本來的節奏,而埋下疾病的禍源。其實會造成這樣的結果理所當然,因為健康的基礎就在良好的睡眠,而良好的睡眠就是配合正常的生理時鐘,在可以發揮健康機能的時段,取得適當的睡眠長度。為了有效發揮身體的修復功能,第一步就是在晚上12點之前就寢。 身體裡本來就有一套體內平衡(homeostasis,又稱恆定狀態)的機制。簡單來說,就是保持體內環境維持在舒適、安定狀態中的機制,例如維持體溫、血壓,排除病原體等異物,及修復傷口等作用,都是這個機制中的一環。在晚上12點以前就寢,擁有良好的睡眠品質,就能將這個機制發揮得更淋漓盡致,讓身體保持美好狀態,引導我們挺進健康之路。 例如,促進新陳代謝、強化免疫機能、對健康具有重要作用的生長激素,只會在睡覺期間分泌,而且是在就寢後不久到開始熟睡的這段期間。超過凌晨3點後,身體就不再製造生長激素;若未在12點之前就寢,無法在對的時間進入深層睡眠,生長激素也不再分泌。另外,半夜不睡覺、一直暴露在光線下,褪黑激素也不會分泌。在這種情況下,除了會輾轉難眠外,也無法發揮抗癌、抗氧化和解毒等作用。 生活不規律、到了深夜還不睡的不良習慣,會妨礙身體原有的功能,造成體能狀態不佳的結果。我這麼說,一點都不言過其實,只要想想,人生三分之一的時間,都是在睡眠中度過,但一般人通常只思考清醒時的事,卻毫不在乎睡眠的好壞。可是,只要充實這三分之一的睡眠時間,就可以讓其餘的三分之二有更完美的表現,也就是在睡眠時好好修復身體,就能在清醒時讓大腦的功能、身體的體能發揮得更好,進而擁有健康、充實的人生。 總而言之,隔天可以做的事情,就不要逞強在半夜做,過了半夜12點不睡覺,還在日光燈下看電視、打電腦的習慣,就阻礙身體本來具備的健康機制。 修復身體、提高免疫力,消除大腦和身體疲勞的機能,主要是在睡眠期間運作,我們要尊重身體的力量,並且讓這些力量發揮最大功效,就必須在晚上12點之前上床睡覺。 夏夜一樣睡得舒服的方法難入睡、睡不著,再碰到夏天就更棘手了。例如,熱帶地區的夜晚,溫度、溼度都很高,漫漫長夜很容易讓人睡不著。如果一整晚都開著冷氣,就算把溫度調高一點,半夜還是會冷醒;若是設定一段時間後自動關掉冷氣,隨著室溫慢慢升高,又有可能被熱醒。所以,夏夜是最容易因為睡睡醒醒,而睡眠不足的天氣。 夏天因為平均氣溫、溼度都較高,造成睡覺時深層體溫不容易散熱,人就會輾轉難眠、不好入睡。幸好我們生活在一個科技發達的環境,可以巧妙運用電器用品,幫助我們一夜好眠。讓夏天也有優質睡眠的方法,就是睡前兩個小時先開冷氣,設定溫度為攝氏29度,降低房間裡的牆壁溫度。 大多數人在睡前都可以忍耐悶熱的天氣,上床後才會開冷氣。但是,這麼做只有房間裡的空氣是冷的,一旦定時關掉冷氣後,停滯在牆壁裡的熱氣就會釋放出來,讓房間裡的溫度急速上升,教人難以入睡。如果能夠事先降低牆壁的溫度,上床就寢後二、三個小時,定時設定再關掉冷氣,就能保持舒服的室溫,直到凌晨四點左右。 而身體在體溫最低的凌晨兩點到4點的睡意最強,之後體溫就會緩緩上升。所以凌晨4點後,為了要順利清醒,會慢慢提高體溫,不再讓身體冰冰涼涼的。也就是說,這種方法可以讓室溫在凌晨4點後才慢慢上升,不會妨礙到體溫上升,我們就能輕鬆醒來。 只要花一點點心思,我們就可以在難以入睡的夏夜擁有舒適的睡眠,徹底擺脫睡眠不足的煩惱。因此,了解人體的結構,絕對有助於取得良好的睡眠。 ◎更多精彩內容,請見:《修復身體的黃金7小時》大是文化 李開復:「我修的七個死亡學分。」
人如果每天只是“過日子”,很容易陷入今天的世俗現實裡面。而面對死亡,我們反而容易得到頓悟。我最近出的書『我修的死亡學分』就是描述我罹患四期淋巴癌,面臨死亡,修的七個死亡學分 。 第一個學分,就是健康無價。在我平時的生活中,我熱愛美食,不運動,不愛睡眠,認為睡眠是浪費時間,每天起來回E-mail,給我員工證明我工作多努力。生病以後,才深深體會到,其實健康失去了,就什麼都沒有了,生命最重要,健康和生命是一樣重要的。 如果我們要維護自己的健康和生命,很多人會認為說,如果你養生,就沒有事業了,什麼都不要了,過退休的生活,過慢日子吧。我領悟以後,和幾位朋友交流以後,其實真的不是這樣的。每一個人的健康,其實不是要放棄一切。我們的健康如果簡單來說,其實就是我們的睡眠、壓力、運動、飲食。如果這4點達到即可,對年輕人來說。你是可以努力工作的,一個禮拜拿3、4個小時維護你的健康,我非常希望在這裡告訴大家要愛惜自己的健康,不要等到有一天,像我這樣幾乎後悔,幾乎來不及才知道學會要愛惜自己的身體。 第二個學分,一切的事物的發生有它的理由。我們往往把發生在自己身體的事情,一定做錯了才懲罰我身上。其實不見得如此,世界的玄妙我們只了解裡面的千分之一,萬分之一,也許每一件事情的發生都有它的理由,我們應該多思考當一件事發生以後,是不是有什麼正面的啟示或者正面的力量。發生一個災難,是不是不要把它當成一個果,而是把它當成因 ,如果把它當成因,任何的災難都是學習的機會。如果我們生病了,是讓我們學會生活更健康,也許我們無助的時候,讓我們接受無法改變的事情。也許我們面臨死亡才能教會我們分辨什麼才是人生最重要的事情。 第三個學分,要珍惜我們的緣份,學會感恩和愛。一直到面對死亡的時候,我才看清過去家人對我無私的愛 。雖然朋友認為我很孝順,一有假期就陪伴母親,其實只有我知道,我在外企,一年有5周的假期,可是我往往放棄假期專注事業,只修一週的假。陪母親一週以後,我就認為我的任務完成了。一直到我自己面臨死亡的時候,我才知道,我是多麼冷漠,我是以多麼敷衍的方式表達了人們口中的孝順。 我覺得真正改變應該有三個層次。最基本的是別人對你好,你感覺到了這是感恩,再稍微好一點的是別人對你好你要回報他。第三個層次就是主動不要求回報付出關懷,這才是最高的境界。這是我發現的,不知道過去做的什麼好事,如果有上輩子,上輩子做了好事,有這樣的家庭,我的父母、姐姐、妻子、女兒都是不要求回報的。無論我怎麼對待他們,無論我是因為事業把家庭從美國搬來了中國又搬回美國,再搬回中國,又遷回台灣,整個過程對他們是多麼煎熬,我只想做好我的事業。 有一句話,我覺得很有意思:『每一次的相遇都是久別重逢』。能和親人在一起,我們彼此的心靈感受,我們的緣分,讓我覺得:人類應該不只是猿猴演變出來的, 我覺得這樣的緣份,真的是久別之後的重逢,我們應該珍惜人生中的緣份和愛護。 所以我生病以後我就決定說,我要改變我的方式,每一周不但要陪我的媽媽,還要陪我的姐姐。我到了台灣,花更多的時間和我愛人在一起。我女兒要考大學,我幫她做各種准備。後來有一天她弄了一個刺青,刺了一個try,這就是我沒有付出足夠教育方式的現像。然後她學業上升了也被大學錄取了,然後又把try變成了stay gold,我認為我自己是發光的黃金。也許我對父母的愛可能很難直接給他們回報,但是至少對妻子女兒,過去的17個月,我做的一些事情,也學會如何感恩,如何愛,如何直接表達。 父親節的時候,我發了一條微博,是我女兒親我的照片,我鼓勵更多的孩子親他們的父親。我看他們的留言,很多女孩子說這麼大了,怎麼好意思,父親很威嚴。愛不是藏在心裡的,是應該表達出來的,如果沒有表達,以後沒有機會的話會很後悔。 第四個學分,學會如何生活,活在當下。我的癌症是淋巴癌四期,我認為我的生命並不長了。當時我也想到,如果我的生命真的只有100天了,我會怎麼樣渡過這個時間? 我要讓我的親人知道我如何愛他們,並和他們在一起渡過特別難忘的時光,無論是和妻子去我們蜜月的地方,或者和孩子去一個我們過去特別快樂的地方,懷念回憶過去的美好,去吃我們愛吃的東西,做我們愛做的事情,這才是活。我希望活的時候,能全心全意每一刻活著,不只是腦子不停想我的公司,想我的事情。開始看世界其實是充滿了美好的東西的。 如果稍微偶爾慢一下,能活在當下,才能體驗到這些美好,才能感覺自己沒有白活。我活了50多歲,一直沒有分清什麼是桂花,什麼是茉莉花等等,我就知道他們都有香味。有一次我到朋友家這是什麼味?我說桂花,什麼時候種的?他說種了很長時間了。慢下來的時候,才會感受世界的美好。這是美食,這是我們最愛的酒,最漂亮的衣服,留到哪一天才會穿。我鼓勵你們,不要把所有事情都推到以後,別說將來,找機會,還有一天等特殊的日子,我希望我們都活在當下。我們今天為什麼不能成為那個特殊的日子呢,讓每一天都成為最特殊的一天。我覺得人生如果這樣活下去,不僅僅是最後的一百天,而是每一天都這樣活下去,一定會非常圓滿,豐富。 第五個學分經得住誘惑。我們小的時候,我父親跟我們說,不要愛錢,對財富來講,夠用就好,但是不要貪婪的想得到更多。中國有一個通病,特別愛名聲。我們看到這麼多古時候的皇帝,古今的慈善家,哲學家,甚至孔子,都把“人死留名”當做非常重要的目標。我父親留給我10個字:『有容則乃大,無求品自高』告訴我們其實沒有必要這麼糾結名聲。真的沒有必要,因為我相信我們周圍的每一位50年以後都不會被別人記下來。 當你特別糾結自己“名”的時候,很可能會不刻意地上癮,會讓自己追求名成為一種生活方式。比如說之前我告訴年輕人追求自己的夢想,最大化自己的影響力,做最好的自己。這些話沒有錯,但是如果把最大化影響力這個詞發揮到極致,每天機械化衡量影響力有沒有提升,有沒有人聽我的演講,成為我的粉絲。當我人生過去生病前的這十年事業越來越越順,越來越有更多人追隨我為導師。雖然我的初衷是善心的幫助年輕人,但是慢慢地,就分不清“增加影響力”和“追求名聲”這兩個目標了。 對於這樣的混淆,星雲大師告訴我,其實人是禁不住誘惑的。告訴自己你實在追求影響力,幫助世界,其實可能是自己騙自己,其實你只是在追求虛名。他的話讓我發現,雖然希望讓世界更好是對的,但是如果特別機械化的衡量影響力,追求效率,會讓我們變得更冷漠無情。我發現,雖然我原來的方向是正確的,但是過度追求名聲,讓我走偏了。 第六個學分,人人平等,善待每一個人。當你追求每一件事情影響力最大化的時候,你就想認識更多聰明的人。見創業者只見最頂尖的,一個青年人找你簽字,如果是普通人,你就不考慮,你會見聰明人,成功人,把自己的一圈都變成社會的頂尖人士。但是我發現,如果真的再繼續這麼做的話,其實喪失了非常重要的一點就是人人是平等的。當我得了癌症,發的第一條微博,癌症面前人人平等。但是我慢慢覺醒的時候,我發現任何事上,人人都是平等的。世界的奧妙,不允許我們渺小對人類的評估。我們憑什麼說這個人是普通人,這個人不怎麼樣,這個企業不會成功,這個創業者不行。 既然我們沒有權利,也沒有能力做評估的話,既然人人都是平等的,只要時間允許,我會秉承這樣的理念,讓我花更多的時間在網上和一些包括所謂的普通網友交流,每一周見一些想要見我的人,哪怕我們從來不認識,哪怕他們並沒有特別光輝的履歷。我建議大家,不要吝嗇給別人愛的關懷。因為你對任何人,優秀的人,普通的人,都是一樣的。你對任何人的微笑,一個行為,都可能幫助別人,幫助生命。 第七個學分,我們的人生究竟是為什麼?我覺得如果我們太狂妄的說,我們來到人生就是為了改變世界,這是危險的。我們懂得這麼少,我們憑什麼狂妄地希望改變世界? 我認為我們不必強求把改變世界作為我們的要求。如果每天拼命改變世界,那是充滿壓力的。 我認為來到人間,我們有緣認識周圍的人,好好體驗人生,結交善緣,做事問心無愧,憑良心,做人真誠平等,讓自己的每一天都能有學習,成長,其實那就足夠了。如果世界上每一個人都這麼做,世界就會變得更好。如果過去我的哲學更多的是因為人生只有一次,所以要分秒必爭,征求效率做最好的自己。現在我更覺得說,其實生命裡很多東西,並沒有辦法用科學的方法解釋,並沒有辦法每天衡量,比如說人與人之間的緣份。從現在開始,我不再看世界上很多的缺陷,批評他們,我相信每一個平等的生命都是來到這裡不斷學習,不斷成長。人只有有缺陷才能學習成長,我們沒有權利過分的批評別人,我們需要做的是怎麼讓自己成為一個更好更完善的人。 既然每個人都在持續成長,對於那些曾經傷害我,打擊我,或者未來打擊我的人,我不但寬恕他們,而且感謝他們,因為他們可能點醒我很多的不足。我相信人生的生命是與大宇宙連在一起的,我們有責任提升自己。我們的生命隨著心跳停止也沒關系,我們的人生只有一次,死去離開世界,如果這一生是體驗學習提升,我相信也會讓世界更美好,整個世界的群體意識也會變得更正向。 我經過這七個教訓,我認為我們珍貴的生命旅程,應該保持著初學者的心態,對世界有兒童一般的好奇心,好好體驗人生,讓每天的自己都比以前有進步有成長,不要想著改變他人,做事問心無愧,多感恩和愛你周圍的人。對人真誠、平等,這樣就足夠了。如果世界上每個人都能如此,世界就會更美好。 (原文出處:李開復Facebook,為李開復新書《我修的死亡學分》新書發表會演講) 早上起床好痛苦?換個方式設鬧鐘,每天醒來都精神飽滿
(本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號,特別企畫:睡得好,更成功 ) 早上 5 點,推特(Twitter)執行長傑克.多西(Jack Dorsey)正要出門慢跑 10 公里;星巴克(Starbucks)創辦人霍華.舒茲(Howard Schultz)也已經坐在餐桌前讀報,掌握今日發生哪些事。 或許你也讀過不少關於企業家幾點起床的文章,甚至自己也試著練習變成晨型人,但從這類文章歷久不衰來推敲,對許多上班族來說,早起還是很困難。 美國芝加哥大學(University of Chicago)已故教授納瑟尼爾.克萊特曼(Nathaniel Kleitman)曾做過一個研究,他在地球最深洞穴之一的肯塔基州猛瑪洞(Mammoth Cave)待了 33 天,想測試在完全沒有光線的地方,人的生理時鐘是否還會受到白天和黑夜影響。 結果發現,即使分不清白天黑夜,身體依舊會有一段長時間的清醒(約 15 個小時),和一段約 9 小時的睡眠。同時,人的生理時鐘並不是 24 小時,而是 24 小時又 15 分鐘。由於人的生理時鐘比正常一天還要長,每天累積 15 分鐘,最後可能雖是早上7點,你的身體卻以為是5點,更難早起! 想找回日夜作息的最好方法就是「曬太陽。」 曬太陽重置生理時鐘,找回早睡早起的作息曬太陽的時候,日光會經由雙眼進入視交叉上核(指視神經交會處,也是控制生理時鐘的區域),光的訊號會抑制褪黑激素(melatonin),告訴大腦和身體「該起床了!」 《最強睡眠術》建議,晚上睡覺前,最好將窗簾拉開 5 ~ 10 公分,如此天亮後日光會逐漸照進屋內,讓你自然醒。如果要在凌晨起床,《24位名醫肯定,最好的休息法》推薦安裝 LED 燈,因為 LED 含有許多陽光所含的藍光,同樣能作用於視交叉上核,抑制褪黑激素分泌。 另一方面,想早起的人一定得了解「睡眠周期」。 《睡眠學校》指出,人入睡後,會先進入比較淺的 快速動眼睡眠 (REM,rapid eye movement sleep),之後則是深層、難叫醒的 非快速動眼睡眠 NREM,non-rapid eye movement sleep)。 配合睡眠周期定鬧鐘,找到最佳起床時間《最高睡眠法》建議,接近早上時,兩個階段每 20 分鐘就交替一次,所以可以設定「兩個時鐘」,彼此間隔 20 分鐘。比如說,想要 7 點起床,就把鬧鐘設定為 6 點 40 分和 7 點。如此,鬧鐘第一次響時,如果處於淺眠的 REM 時期,就會醒來;如果處於 NREM ,則會繼續睡。 7 點後也會從 NREM 轉換到 REM ,讓你聽得見鬧鐘。兩個鬧鐘夾擊,睡醒的機率提高 1.5 倍。 另外,《為何我們喜歡興奮,需要緊張?》提醒,睡眠周期因人而異,主要是 80~110 分鐘。想找出自己的睡眠周期,可以在某一天, 不要設鬧鐘盡量睡,看自己需要睡多久才能睡飽 。將這個時間除以 4 或 5 (平均一晚的睡眠周期數),落在 80~110 內,就是你的睡眠周期時間。比如說睡了 7 小時,睡眠周期就是 105 分鐘(7*60=420,420/4=105)。 鬧鐘設在「你的睡眠周期,乘以 4 或 5 」後的時間,起床會感覺比較不辛苦。 《愈睡愈成功》提醒,鬧鐘的原理是透過聲音驚醒我們,但這個方法卻會讓人剛睡醒就分泌腎上腺素,一早就倍感壓力。 因此,《5小時清醒力》建議,為了讓自己在最沒有壓力的情況下起床, 可以嘗試錄一段聲音當作鬧鈴,錄音中要包含自己的名字。 這個方法運用的是「雞尾酒會效應」(cocktail party effect),指人即使在吵雜的地方,也能注意到別人提及自己的名字,或與自己有關的話題。 所以,當你聽到有自己名字的鬧鈴時,清醒的效果會比單純鬧鐘好,也不需要非常大聲,就會喚起大腦的注意力。 真的起不來?也許你是天生的夜貓子最後,這種種調整作息的方式,也代表了我們認為晚起是一種選擇,只要夜貓子不這麼「 懶散 」,就能變成晨型人。 其實不盡然如此,《為什麼要睡覺?》指出,生活作息與基因有關。在遠古時期,人類是以家庭或部落為單位。如果所有人都在晚上睡覺,半夜沒人醒著,野獸入侵、敵人來襲時怎麼辦?所以必須有一些人晚睡防守,才能提高團體的生存機率。換句話說, 儘管大部分人的作息是跟著日出清醒、工作,也會有少部分人天生屬於晚上特別有精神的夜貓子 。 職場朝 9 晚 5 的工作型態,雖然符合一般人作息,有效利用早上生產力最高時段;但對夜貓子而言,即使強迫自己早起,大腦也一片渾沌狀態,中午過後才會慢慢清醒,甚至要到傍晚才能發揮實力,但這時候已經到了下班時間。更慘的是,夜貓子要很晚才睡得著,卻必須跟一般人一樣早起,長期被剝奪睡眠,導致工作表現變差。 讀到這裡,相信不少人會認定自己是夜貓子。《睡不著、睡不好,絕對有救!》提供一個測驗,測試你能否轉換成晨型人(參見圖表),如果測出來是夜貓子,找一個「彈性工時」的工作也不失為一個選項。 測測看!你是早鳥還是夜貓子?人的生理時鐘都是 24 小時,但精神最好的時刻卻不相同。雲雀型的人,早上的工作表現最佳;貓頭鷹型則是傍晚生產力最高。 下面測驗,可以區分出你是哪一型的人,還有轉換成另一型的機率: 經理人月刊第 173 期 |