逆境
我在英國讀書時,我的室友是越南人,她們家世代採珠,她有一顆珍珠是她母親在她離開越南赴美求學時給她的。 在她離家前,她母親鄭重的把她叫到一旁,給她這顆珍珠,告訴她說:「當女工把沙子放進蚌的殼內時,蚌覺得非常的不舒服,但是又無力把沙子吐出去,所以蚌面臨兩個選擇,一是抱怨,讓自己的日子很不好過,另一個是想辦法把這粒沙子同化,使它跟自己和平共處。 於是蚌開始把它的精力營養分一部分去把沙子包起來。 當沙子裹上蚌的外衣時,蚌就覺得它是自己的一部分,不再是異物了。 沙子裹上的蚌成分越多,蚌越把它當作自己,就越能心平氣和地和沙子相處。」 蚌並沒有大腦,它是無脊椎動物,在演化的層次上很低,但是連一個沒有大腦的低等動物都知道要想辦法去適應一個自己無法改變的環境,把一個令自己不愉快的異己,轉變為可以忍受的自己的一部分,人的智慧怎麼會連蚌都不如呢? 珍珠的故事我聽過很多,但是很少是從蚌的觀點來看逆境的。 人生總有很多不如意的事,如何包容它,把它同化,納入自己體系,使自己日子可以過下去,恐怕是現代人最需要學的一件事。 我們憑什麼一碰到挫折便怨天尤人,跟自己過不去呢? 凡事固然要講求操之在己,但是在沒有主控權的事上,是否也應該學習蚌,使自己再碰到逆境的日子,能夠用正面的思考來面對呢? 當你願意用正面的思考來面對逆境的時候,當你願意用讚美的言語來替代抱怨話語的時候,事情將會不再一樣。 讓我們都有這樣子的信心來經歷天下的美善! 上文與附圖是網路轉載,藉此傳播美善,感恩! 證嚴上人靜思法語:「人生最大的修養是包容。包容是肯定自己也承認他人,是一種善待生活,善待別人的境界。」 The greatest accomplishment in life is tolerance. Tolerance is to affirm oneself and recognize others, and it is a state of being kind to life and being kind to others. 瑞典精神醫學專家:小心!出現 7 個跡象,可能就是壓力太大、過度不安 瑞典精神醫學專家 安德斯・韓森 明明有休息,為何還是充滿壓力?出現這 7 個狀況,就要小心了⋯⋯根據瑞典社會部資料顯示,2018 年 12 月,16 歲以上有將近 100 萬人接受抗憂鬱藥物的治療(2018 年的瑞典總人口為 1023 萬人),竟然達到成人中每 9 人就有 1 人以上的比例。 壽命延長了,身體也變健康了,只要按一個按鈕就能享有全世界的娛樂,但我們的心情卻似乎陷入前所未有的低潮,為何會變成這樣? 明明有休息,為何還是充滿壓力?小心罹患「職業倦怠症」「我是一名資訊科技顧問,今年春天在工作上感到極大的壓力,加上我兒子精神上有些狀況還拒絕上學,那段期間,原來住的公寓還沒賣掉就先買了新房子,經濟上也相當拮据。儘管我睡得不好,也完全打不起精神,還是設法讓自己動起來。到了 6 月底,總算一切塵埃落定。公寓賣掉了,兒子接受了治療,工作方面也告一段落。 期待已久的暑假,與家人前往西班牙度假兩個星期,沒多久就感覺有些不對勁。我起不了床,腦袋裡像塞滿麥片粥似的。做什麼事都不開心。所有一切感覺漆黑一片,我就只想睡覺而已。所以我一直不斷地睡,一天睡上 14~15 個鐘頭。但即使是這樣,也毫無充分休息的感覺。 回國後接受檢查,根據心電圖和抽血的結果,竟然是職業倦怠症—我不明白這是什麼意思,明明已經沒有壓力了!所有事情都獲得了解決,為什麼現在會憂鬱?」 假設性擔憂、不安,啟動 HPA 軸,害你總是充滿壓力HPA 軸在貓、狗、老鼠或其它動物面臨壓力和威脅時,扮演重要的角色。只不過,動物運用 HPA 軸的方法和人類不同,再怎麼努力設法也不可能用「明年夏天,這附近的貓可能會變多唷」這樣的理由去讓老鼠的 HPA 軸開始運作。 但人類,即使是 「假設性的劇本」都能啟動 HPA 軸。「要是考試沒通過?」「如果來不及準備工作簡報的話?」「萬一老婆不要我了?」 推測未來的能力,或許是我們人類所具備最重要的特質,也因為這樣,連不想見到的事物都想像得出來。「說不定」會被炒魷魚、「說不定」會被甩、「說不定」付不出房貸⋯⋯因為這些原因而啟動了壓力系統,是擁有智力的代價,腦部並無法區分實際與想像中的威脅有何不同。 出現 7 種狀況,表示你的「壓力系統」常沒關上不安,是讓壓力系統提前運作的結果。身體搶先做好預備動作這件事並不奇特。人坐在沙發上要站起來的時候,為了在站好之前不讓血壓往下掉,必須有一些預備動作,否則會出現暈眩的現象。同樣的狀況,也可以用來解釋不安。這是身體提前啟動了壓力系統。 忐忑不安的人,他們的壓力系統經常處於開啟的狀態,要嘛是經常火力全開,一遇到危險就能馬上應對,不然至少也是能夠即時做好準備的狀態。結果導致身體不停地想動,試圖離開目前所在的地方。比方說,會出現以下的現象: 1. 精神不安定既不是無聊,也不是因為好奇,就是隱約覺得想做些不同的事。不論去哪都好,就是不想待在原地,為了想盡快離開房間便結束會議、為了想離開餐桌而草率吃完飯、或是話要說不說的當中就掛掉電話之類的狀況。 2. 身體靜不下來肌肉已經擺好「戰鬥或逃跑」的架勢。即使眼前沒有需要逃離或拚鬥的對象也一樣。因為就是想動,無法一直靜靜待著。手不斷撥弄著東西、捲繞頭髮玩、抖腳;後頸部和背部持續緊繃,感覺疼痛;睡著時下巴肌肉會使力、磨牙。 3. 疲勞感 持續保持警戒狀態需要能量,於是會消耗大量體力,讓自己精疲力盡,下課或下班回家時完全累癱。 4. 持續保持警戒狀態需要能量,於是會消耗大量體力,讓自己精疲力盡。4. 腸胃不適預備要「戰鬥或逃跑」時,身體會忽略對食物的消化吸收,以其它功能為優先,因為當自己有可能變成人家的午餐時,進行消化活動根本沒意義。 5. 想吐 你是否嘗試過剛吃完東西馬上使勁地跑步?肚子很飽時,並不好跑。所以不安與強大壓力造成的不舒服,就是為了讓人清空腸胃才能快速逃跑或是奮力一搏。有些演員、歌手在登台的頭一天或演唱會前緊張到想吐,就是這個緣故。 6. 口乾舌燥 身體準備好要應戰時,為了供給更多氧氣和養分,血液會集中在肌肉裡,如此才能盡最大力量去戰鬥。而口中三條唾液腺是藉由血液中抽取水分來分泌唾液,這時候可用的血液變少了就會口乾。 7. 流汗 試圖逃跑或戰鬥時,身體溫度會升高。流汗就是為了降溫。所以當我們要盡全力去發揮時,身體便會主動進行冷卻。 發生在我病患身上的憂鬱症症狀,或許讓人覺得有些矛盾。即使從歷史的觀點來看也很奇怪。照理說明明已經因為不安的作用而存活了下來,憂鬱的人卻變得躲避人群、食欲減退、繭居、沒性欲,不論哪一種行為,都是在削減自己存活並留下遺傳基因的機率。 怎麼休息都還是累?精神科醫師:8 種最高休息法,3 分鐘就舒緩疲勞
精神科專科醫師 川野泰周 很多人明明周末都悠哉地待在家裡,但仍有無法消除的疲憊感⋯⋯⋯這就是所謂的「大腦疲勞」。 現代人步調繁忙、每天都有很多工作要處理,不僅身體會覺得疲累,「心理」或是「大腦」也會跟著累,然而,即使想要讓大腦休息,但大腦並非「躺在那邊無所事事」就能夠得到休息的。 什麼是「大腦疲勞」?當人們「任意地驅使大腦持續工作」,大腦的能量就會慢慢枯竭,最後會導致注意力難以集中,並且不再對任何事感到好奇或充滿動力。無法妥善關閉大腦的開關,會出現「身體變得非常疲勞,卻依然無法好好入睡」的症狀。也就是說,光是這樣就會讓睡眠品質降低。因此,也就十分容易造成「起床的瞬間就已經開始覺得疲累」的情形。 「大腦疲勞」的 6 種徵兆:
8 個禪僧兼精神科醫生推薦的「最高休息法」如果你正處於「大腦疲勞」的狀態,且讓日本精神科醫師兼禪師的川野泰周,告訴你可以真正好好休息的 8 種「最高休息法」吧!每個休息法都只需要 3 分鐘的時間,即可實際感受到效果!方法都很簡單,專注呼吸、正念、冥想⋯⋯就能擺脫大腦疲勞,改善身體和精神健康,讓人神清氣爽更有精神。
最高休息法 1:專注地去感受腳底的感覺 基本概念非常簡單,就是將意識集中在站立、走路時,腳底的感覺—就只需要這樣做而已。這也可以稱作「腳底冥想」。可以去海邊並赤腳走在沙灘上,或是赤腳走在公園草地上都很不錯。「腳底內側的哪一個部位承擔了你的體重?」「重心是怎樣移動的?」請專注地去感受腳底有怎樣的感覺,是沙沙的嗎?還是粗粗的呢?諸如此類。 當然,即使沒有真正前往沙灘或是草地,在日常生活中專注地去感受腳底的感覺,也可以實踐「正念」。比方說,在車站或是十字路口都會有那種為了盲人設置的導盲磚。站在導盲磚上,用腳底感受那種凹凸感也是很不錯的休息法。 走在一般路面時,也可以將意識集中在腳底,即可感受到路面的凹凸,或是平常感受不到的小斜坡等。更進一步來說,我認為不需要特意外出,也可以赤腳在家裡的走廊、舖設木地板的房間,或是榻榻米上慢慢走動。不論如何,重點是要進行「將意識集中在腳底」這項單一作業。 現代人的腳底感覺遲鈍,人類的身體原本應該是「手掌」與「腳底」的感覺最為纖細與敏銳。因為我們會用這些部分來觸碰東西、直接接觸地面,如果感覺不夠敏銳,就無法察覺到危險。然而,現代人外出時基本上一定都會穿鞋子,女性穿高跟鞋的機會也很多。在這樣的日常生活中,我們直接感受到地面的機會自然就減少了,光是這樣就會讓感覺變得遲鈍。甚至可以說是生物的退化。在那種喚醒「人類原有感覺」的概念下,請試著經常赤腳走在草地或是沙灘上,去感受大地帶給我們的感覺。 女性朋友也可以在假日捨棄高跟鞋,改穿平底鞋走路,確實去感受地面所帶來的感覺。感受赤腳所傳達給我們的感覺、感受自己的重心會如何在腳底移動等,也是將認知資源放在自己體內的有效休息法之一。 最高休息法 2:用三分鐘專注地「喝飲料」 很多人都是一個人進入咖啡廳,點餐後立刻開始划手機,或是打開電腦、資料開始工作吧!但是,只花三分鐘也可以,請至少抽出一小段時間「好好品嚐」自己點的那杯咖啡或紅茶。 實踐方法和「飲食冥想」一樣。先仔細觀察那杯飲料的外觀或是香氣,甚至是馬克杯的溫度,再慢慢將飲料含在口中,去感受飲料的味道、溫度、舌尖觸感、在口中擴散開來的香氣以及穿過喉嚨等的感覺。這些短暫的「重新啟動的時間」可以幫助大腦休息,並提高後續工作的專注力。 最高休息法 3:溫熱眼周 要想增加睡眠品質,溫熱眼周是相當有效的休息法之一。晚上休息前,或是白天小憩時,利用蒸氣眼罩或是熱毛巾等溫熱眼周,就能夠達到相當的效果。現在蒸氣眼罩的市售價格已經比較親民,可以直接購買市售產品。在溫熱眼周的同時,使用眼枕等產品,讓眼睛稍微有點「負重」,也可以幫助消除疲勞。 在閉著眼睛的狀態下,按壓眼球上方及眼球周圍,應該會覺得非常舒服吧!醫學上已經證明,按摩眼周可以活躍副交感神經。自律神經是一種像蹺蹺板的東西。活躍副交感神經、身心放鬆後,就會換成交感神經活躍,進而讓人產生「好的!好好努力吧!」的情緒。因此,建議可以在工作中的小憩時間加上這種「溫熱眼周」的休息法。 最高休息法 4:將周遭顏色轉換為言語 這個方法是利用假日散步,或是在通勤電車上眺望窗戶外景色時,刻意去「尋找顏色」。比方說,在櫻花季,我們會想著「好美的粉紅色」,稍微留心去感受「今天的天空好藍」「叢叢樹木的綠色好深」「河邊的土壤因雨變成了深褐色」等,就可以從身邊找出各種顏色。 剛開始施行的時候,只要先「尋找顏色,然後轉換為言語」即可,等到能夠習慣進行這件事情後,希望各位務必「注意變化」並「享受變化」。例如在經常散步的路上有一顆柿子樹,能夠發現到「啊,結了小小的綠色果實呢!」也很重要,去感受並享受果實「稍微變黃了」「橘色漸漸變深了」等等的變化。 即使是看著天空,每天的濃淡與色彩也都不同。陰天的日子,整片天空布滿白色;快要下雨時,天空又會慢慢變得灰暗。也可以去觀察夏季與秋季晴天的藍色是否有些微差異。請認真去觀察四周顏色的變化。可以用自然的形式進行單一作業。 有些人或許會很疑惑:「為什麼尋找顏色,再把它們轉換成言語會是一種休息呢?」只要實際去做「尋找顏色」這個動作就能夠理解,專注於「顏色」這個條件下,自然會變成一種單一作業。因為很難一邊思考著各種煩惱或是壓力,一邊進行尋找身邊顏色並轉換為言語這項作業。 為了減輕大腦疲勞,進行單一作業這件事情非常重要,然而往往越是有意識地「想要只進行單一作業!」越是無法辦到。因此,刻意集中在一種事物上,從結果來看,反而是得以實現單一作業的方法。專注於呼吸這件事同樣也是利用「身體掃描」的方法,有意識地注意身體各個部位。 世界上有著各種顏色,所以可以隨時隨地「尋找顏色並轉換為言語」。如果可以,尋找大自然中的顏色最為理想,但是也可以從其他非自然的事物,像是「這個碗黑得很有韻味,非常美」「這支鋼筆的墨水顏色,藍中又帶點綠,這種調配真美」等人造物品中尋找顏色。這時最重要的是不須要判別「這是藍色」或「這是紅色」等顏色,只要將自己判斷出來的「微妙顏色差異」轉換為言語。這樣一來,就會更加專注地去觀察。越想要仔細觀察,就越能達到單一作業的狀態。 用心觀察身邊的顏色,並將其轉換為言語,這件事情本身就是一種禪學,同時也是一種正念練習。 最高休息法 5:在浴缸裡用心呵護自己 仔細去感受浸泡在浴缸裡,身體表面變得溫熱的感覺。之後,再去感受手腳指尖逐漸溫暖了起來,最後是身體的中心也慢慢變溫暖。於是,汗水就會開始慢慢滲出、滴落。⋯⋯仔細去觀察那個狀態,好好感受,就會成為一種呵護自己的行為。 從浴缸中起身、清洗身體時,不要隨意沖水了事,要確實讓肥皂起泡、用心搓洗身體、仔細將身體洗淨。各位應該都有過為自己珍愛的鞋子或包包用心去除髒汙、仔細擦拭的經驗吧!希望各位也能夠同樣珍愛自己的身體,用心呵護。這樣一來,就會更懂得重視自己、「呵護自己」,並提高自我肯定感。 洗臉也可以進行正念,資生堂公司曾經推出一種可以同時療癒肌膚與減緩心理壓力的新護膚提案—「正念式洗臉法」。簡單介紹一下,就是在洗臉時用心專注在打出的綿密泡泡所帶來的觸感上,並且比較和用紋理較粗糙的稠狀泡泡來洗臉,對自律神經會帶來哪些不同的差異。 當時是與在日本正念領域中第一把交椅的早稻田大學教授—熊野宏昭先生共同進行相關研究,之後亦曾在學會中發表研究結果:「比起使用稠狀泡泡,使用綿密泡泡來洗臉的人,其焦慮不安的情緒較少,比較能夠放鬆。」 資生堂是一間化妝品製造商,因此當然會著眼於「哪一種泡泡比較好?」但是從一名禪僧的角度來看,光是「專心洗臉」這點就會非常有效果。「寵愛自己」「用心呵護自己」是一種正念,從結果來看,可以消除、減輕焦慮與不安,並且能達到放鬆的狀態。 日常生活中,能夠「用心呵護自己」的時間點並不多。進入浴缸泡澡時,請務必好好呵護自己。「花費精力在自己身上」的真實感受正是提高自我肯定感的重大要素。 最高休息法 6:進行「步行冥想」這是一種專注於「走路」,並進行單一作業的休息法。讓我們試著拆解「走路」這個動作,其實就是反覆進行以下的行動。
確實留心進行這四個動作,用心感受走路這件事情,就是所謂的「步行冥想」。雙手抱胸或是背在身後,不要刻意揮動手臂,重點是要把意識集中在足部的動作以及腳底的感覺。然而,雖然有上述這四個動作,但是不要出聲喊「 1 、 2 、 3 、 4 」,也不要在心中默數。因為這樣會像是在「行軍」,而非冥想。總之,這是一種把意識放在「步行」這個行為上的正念。 然而,「步行冥想」的重點在於冥想,移動時的走路不應該帶有目的性,所以每天早上在前往車站的路徑上進行「步行冥想」,其實是不理想的。可以在家裡的走廊或是公園、河濱、沙灘等任何場所步行,比起「移動」,希望各位更專注在「步行」這項行為本身。 講得再極端一點,就算只走個五步也沒關係。不須要規定時間,只要單純把意識集中在足部搬運的狀態,並進行單一作業。只要能夠遵守這個原則,不論是一分鐘還是十分鐘都可以。在緊張情境下想要穩定情緒時使用「步行冥想」會非常有效。 比方說,要在大眾面前說話時,只要先試著慢慢專心走個五步。擁有一小段單一作業的時間,就能產生一定的效果。 然而,在平時就要進行「步行冥想」練習,因為在尚未熟悉實踐方法之前,如果突然要面對一些緊張的場合,可能會無法好好運用。因此利用一些平常的零碎時間進行「步行冥想」也很重要。 最高休息法 7:「三階段分析」解除負面情緒 產生負面情緒時,試著先將其區分為「思考」「情緒」「身體反應」等三個部分。比方說,你被同事說了一些不中聽的話。這時當然會越想越火大,會想著:「他為什麼要那樣說?」「那傢伙為什麼一定要這樣說話呢?」之類的。這時我們還處於「思考」的階段。只是針對「被他人說了一些不中聽的事情」這個事實「自己還在思考」的狀態。然後,就會在自己心中萌生出一些「情緒」,像是:「我好生氣」「真是火大」「我不甘心」「覺得好丟臉」等。 可以先像這樣進行分類、整理:「自己是怎麼想的呢?」「有怎樣的情緒呢?」 接著,觀察「身體的反應」。 遇到「被同事說了一些不中聽的話,覺得很生氣」的狀況時,可以觀察一下自己身體上有那些部位會出現反應,像是「我好像覺得頭有點痛」或是「覺得肩膀、背部好沉重」「心裡覺得很火大」等。 仔細觀察那些反應,並試著在心中轉化為言語默念:「我心裡覺得很火大」「我頭好沉重」等,這就是所謂的「三階段分析法」。不論如何,不要放任負面情緒在心中漂浮不定,試著切分成「思考」「情緒」「身體反應」三部分去處裡。 希望大家注意的部分是,「不要去評價情緒或是感覺」。比方說,湧現「憤怒的情緒」時,心裡往往會想著「那是不好的東西」「壞東西」,進而想要去消滅那些情緒。對於「心裡覺得很火大」「肩膀、背部好沉重」等身體反應,也容易被視為「壞東西」。 然而,我想要傳達給各位的:不要對正在發生的事實給予「好.壞」相關評價,也不要想辦法去消除那些「壞東西」。立場往往是一體兩面,重點是「覺察」與「接受」。對於那些在自己體內產生的變化或是情緒,先去「覺察它」,然後「接受它」。歷經這些階段後,就可以進一步「放下它」,這就是佛教的思維。 如果自己心中有「憤怒」或是「悲傷」的情緒萌芽,那就讓它繼續。發現「自己會覺得憤怒或是悲傷啊!」然後,接受它。沒有必要去評價說「這是壞情緒」,也沒必要想著像是「消滅它」「讓它消失不見」等,想辦法排除它。將自己體內產生的狀態,區分為「思考」與「情緒」兩者,並進行整理,接著就先試著接受它。只要做到這種程度即可。 最高休息法 8:「拉環冥想」感受內心的自由在公車或捷運車廂內抓著拉環時,可以觀察車廂內的各種情形。像是車廂內許多的廣告、海報、天花板的形狀與顏色、照明的情形、座位等各種元素,確實觀察並記在心裡。之後,閉上眼睛,在腦中盡可能忠實呈現剛剛觀察到的情形。然後,在腦海中重現「自己在車廂內的樣子」。 如果能夠做到,接下來,就讓腦中的想法自由奔放吧!比方說,請想像自己能夠穿越車廂的天花板飛向天空、突然前往南方小島、躺在海邊滾來滾去。或是登上高山、感受到舒適的微風,看到廣闊美景等都可以,總之就是自由、任意擴大自己的想像。 讓想像自由自在地放大後,接著再把思緒拉回到車廂內的情形。請將先前看到的「車廂內風景」,重新顯像在自己的腦海裡。完成這個階段後,再慢慢張開眼睛,並重新觀察車廂內部的實際情形。整個時間約需三0四分鐘左右。差不多只是過去一站的時間。這就是所謂的「拉環冥想」。 完成「拉環冥想」、張開眼睛後,實際觀察車廂內部的情形,應該會發現與腦袋中所想像的情形有一些差異。有些部分或許能夠忠實重現,另一方面,應該也會覺得:「咦?天花板是這種形狀的嗎?」「原本的廣告內容是這樣的嗎?」 也就是說,即使真的有仔細觀察實際狀況,其實在心中卻已經擅自將其打造成不同的形象、建構出與實際不同的世界。心,就是如此自由奔放又不受拘束。大家平時必須面對各種不同現實情境,其中或許有不少會令人感到痛苦、難過。然而,那些或許只是你的心任意打造出來的情境而已。反過來說,當你的心是自由奔放,就能有隨心所欲改變現實情境的能力。 推薦各位可以藉由這種「拉環冥想」,作為感受「內心自由奔放程度」的契機。許多人每天都要搭乘公車或捷運,這種休息法僅需要一站的距離即可完成,請各位務必一試。 維琴尼亞‧薩提爾的詩~“當我內心足夠強大”
最近突然對家族治療大師 維琴尼亞‧薩提爾的詩~“當我內心足夠強大” 很有感覺,分享給大家。 當我內心足夠強大 你指責我 我感受到你的受傷 你討好我 我看到你需要認可 你超理智 我體會你的脆弱和害怕 你打岔 我懂得你如此渴望被看到 當我內心足夠強大 我不再防衛 所有力量 在我們之間自由流動 委屈,沮喪,內疚,悲傷,憤怒,痛苦 當他們自由流淌 我在悲傷裡感到溫暖 在憤怒裡發現力量 在痛苦裡看到希望 當我內心足夠強大 我不再攻擊 我知道 當我不再傷害自己 便沒有人可以傷害我 我放下武器 敞開心 當我的心,柔軟起來 當我的心,柔軟起來 便在愛和慈悲裡 與你明亮而溫暖地相遇 原來,讓內心強大 我只需要 看到自己 接納我還不能做的 欣賞我已經做到的 並且相信 走過這個歷程 終究可以活出自己,綻放自己! 面對職場壓力,努力撐過就好了?小心!這種人很多,心理學家也最怕 2017/03/17 林柏源 整理‧撰文 「30 歲了,我是不是升不上去了,與主管職無緣了…」 「出社會這幾年,還是找不到自己真正想努力的方向…」 「上班好累,但如果這樣就累倒,是不是我太弱了…」 「同齡的朋友們,都已經成家立業了,我還在…」 生活中總是充斥著各種壓力。套到職場上,我們會擔心的事可能是「升遷」、「加薪」、「人際關係」、「業績表現」、「職涯發展」、「工作與生活」… 等。你會怎麼處理這些壓力? 你也是「A 型行為模式」的人嗎? 不少人會抱持著「一直努力就對了」的心態,用工作麻痺自己,甚至藉由把「工作往死裡做」的逃避心態,將自己的不安與憂慮用「我很努力工作」來掩飾。 這種因為內心深處的恐懼與焦慮,而忽略疲勞,持續工作的狀況,心理學上稱為「A 型行為模式」(Type A behavior pattern)。 這種人在職場上的表現,不見得會比較優秀。事實上,他們反而欠缺了人類的一項重要能力 ─ 「感覺疲勞」的能力。 「A 型行為模式」的人,做事絲毫不覺得累,不斷地往前衝。擁有這樣特質的人,是因為他們內心深處懷抱著「恐懼」的情感。演化心理學(Evolutionary psychology)認為,恐懼是人類還在叢林生活時代所演化出來的情感。 從「演化心理學」談「恐懼」對人的影響 假設我們還生活在原始時代,有一天正在吃著新鮮樹果,說著:「最近採樹果採得好累,肩膀痠痛到不行啊。」「真的,真不想承認已經到了這把年紀了…」突然,叢林深處沙沙作響 ─ 獅子出現了! 用影音、音頻吸收一本書!現在加入,解鎖 40 本以上說書影音 到底要和獅子拚命,還是趕快逃走?當下,我們得立刻判斷情勢才行。此時,已經無法悠哉閒聊肩膀痠痛、跌倒的傷口發疼之類的小事了。為了活命,我們得暫時忘卻疲勞與傷痛。因此,當我們感到恐懼時,大腦會分泌腎上腺素,這種激素有麻痺痛覺的效果。如同拳擊手在比賽中感覺不到疼痛一般,也是因為身體分泌了大量的腎上腺素。 在遭遇獅子襲擊這種危急的狀況下,感受不到疼痛是很重要的。不過,這也僅限於緊急時刻。到底能不能成功逃出獅子的魔掌,只消幾分鐘就立見分曉。所以在短時間內,麻痺痛覺等知覺,反而是為了活命的有效手段。然而,倘若長時間感覺不到疼痛,在日常生活中也對痛楚無感,那麼連自己受傷或生病了也將毫無所覺。 如此一來,即使躲過獅子的攻擊,卻會因為那些不以為意的小傷口或病痛持續惡化,結果撐不過一個月就命喪黃泉了。可見得「痛覺」是人體相當重要的功能之一。在極短時間內感覺不到疼痛,便能有效避開危險,然而,若長期感受不到疼痛,身心將會嚴重受創。 這一切,完全可對應在疲勞的效果。當我們感到強烈的恐懼時,便難以感受到身體的勞累,其原理與痛覺相同。 雖然與遭遇獅子猛獸襲擊不同,但這些情況對於現代人而言,都是極大的恐懼。人們懷抱著不安,便忘了疲憊,而勉強自己繼續做下去。最初幾個月,或許勉強自己還有效果,然而,那只是大腦對疲勞的感覺麻痺了,暫時騙過身體罷了。 好好「休息」,才是人生中最重要的事 如果這樣的狀況持續了半年,甚至一年這麼長的時間,那麼,再也騙不了自己的身體了。無論你的意志力多麼堅強,累積了龐大的疲勞,終將導致幹勁全失。 前面已提過,這種因為內心深處的恐懼與焦慮,而忽略疲勞,持續工作的狀況,心理學上稱為「A型行為模式」。這種人,罹患心臟病與腦中風的機率比別人多出好幾倍。他們容易生病,經常焦躁不安,無法維持良好的人際關係;以前常有好的想法,到後來反而完全沒靈感。 其實,腦科學已經證明了,那些超棒的點子都是在心情放鬆的狀況下萌生的。在 Google、Yahoo! 等大型 IT 企業的辦公室環境,都設有午睡的空間或撞球檯之類的遊戲空間,這些都是為了讓員工在最放鬆的狀態下,能夠萌生好的創意。 這些大型企業非常理解,只有在不忙碌、不緊繃的放鬆狀態下,好靈感才會浮現。所以,不僅是為了提振幹勁及自身的健康,就做好一件工作的意義層面來說,「急著做出成果!」這種將自己逼到喘不過氣,且過度緊繃的心態,終將得不償失! 適當休息、放鬆、沉澱自己,才是對工作、人生最重要的一件事。 拆解森林浴的好處、原理:繁忙的都市人,要走進大自然「多久」才有效?
走進森林,讓身心靈休息、讓健康永續!到底「森林浴」的原理是什麼?有何好處?帶你一次讀懂 >> 「森林浴」一詞源於日本的 90 年代,其後日本產學研界投入很多資源進行森林療癒研究。日本林野廳、厚生勞動省、森林總合研究所及大學醫學研究中心於 2004 年聯合成立日本森林療癒研究會,以結合基礎醫學實證推廣森林療癒。在森林療癒的推動上,日本是相當先進的國家,開發了一系列的課程訓練「森林健康指導士」,也規劃出「森林療癒基地」認證制度。(延伸閱讀 / 把森林、峽谷、農場,通通搬進辦公室!隈研吾的新作,給我們什麼提醒?) 什麼是「森林療癒」基地?日本的 3 項認證標準、條件目前日本已有 65 座森林療癒基地。森林場域成為療癒基地之前,必須通過以下 3 項條件的評估︰
日本的森林療癒步道必須提供五感刺激,基本條件是步行至少 20 分鐘的長度,以緩坡為主,四周有美景,並能聽到鳥鳴或水流聲,感受得到芬多精與土壤的香氣,以及腳踏在落葉上的觸感、樹梢間吹拂過的涼風等。(延伸閱讀 / 新手高山野營推薦!台灣 3 條中高海拔山岳入門路線, 上山過一晚最合適) 更重要的是,步道必須通過療癒效果的森林醫學生理及心理驗證;認證的標準是能讓參與者調節自律神經功能(抑制交感神經活性與提升副交感神經活性)、減緩血壓與脈搏、紓緩負面情緒提升正面感受。最後將這些生理、心理與環境的研究結果標示在步道上,讓參與者瞭解步道對於健康促進的森林醫學實證效果。包含以上所有條件,才能成為森林療癒認證基地。 研究證實:走進大自然,來場森林浴,至少有 3 大好處只要從都市走入森林,就有降低血壓的效果人感受到焦慮或害怕的情形則會造成心跳速率升高與血壓上升;反之,人在放鬆狀態時,心跳速率與血壓會降低,例如看到湖景、聽到溪水潺潺流動聲時身體放鬆,心跳速率與血壓數值皆會降低。心跳、血壓的基本生理狀態指標可作為健康狀態指標。 研究發現,在森林環境中的心跳速率與血壓明顯比在都市環境來得低,這結果清楚呈現人在森林中比較放鬆;進一步的研究發現,走進森林除了對一般人有調降血壓的效果,對於高血壓患者也同樣有益。一個針對高齡高血壓患者的研究也指出,經過 7 日的森林體驗之旅能夠使患者的血壓顯著下降,改善他們的高血壓症狀。 森林浴體驗能提升免疫力,降低特定種類的癌症死亡率正常的免疫系統會抑制腫瘤細胞,是人體重要的防衛與修復機制,一旦免疫系統紊亂或崩潰,疾病就會趁機而入,人體的抗惡性腫瘤能力也會下降。簡單來說,免疫系統像是人體的軍隊對外奮勇殺敵,對內清除基因突變、癌化的細胞,晝夜不停地維護體內的「和平」。 居住在森林覆蓋度高地區的女性,肺癌、乳癌、子宮癌的死亡率較低;居住在森林覆蓋度高地區的男性,攝護腺癌、腎癌、大腸癌的死亡率較低。 由此流行病學的研究可以發現,森林環境有助於降低特定種類的癌症死亡率。我們可以聯想自然綠地有助於免疫系統的提升,因此降低了癌症死亡率。建議大家每個月安排時間上山走走,促進身體健康。 森林體驗有助於調節自律神經,確實讓人感到放鬆人類若長期在緊張的都市生活,交感神經持續被刺激,活性變得比較強烈,副交感神經活性一直被抑制,就像跑車油門搭上腳踏車的煞車,兩者無法相互調節,久而久之身體就會出現各種症狀,即是我們常講的「自律神經失調」。自律神經失調使得身體從頭到腳都可能出現肌肉痠痛、頭痛、耳鳴、皮膚發癢、心悸胸悶、呼吸不順、消化不良,甚至全身倦怠、失眠、情緒低落等症狀。 2010 年於日本 24 個不同的森林環境所進行的實驗,透過大量的研究數據分析,結果證明了相較於都市環境,森林環境可以顯著提升副交感神經功能與抑制交感神經活性,讓人體在生理的層面上確實感到放鬆,也為森林環境提供健康效益的說法提供了有力的支持。 走進大自然多久,才真正有益處?接觸自然的 4 大「劑量」講了這麼多接觸自然的好處,相信大家一定很好奇,要接觸多久才會有這些健康效果?也就是說,接觸自然的「劑量」應該是多少?其實科學家們對這問題也很好奇,因為不同的接觸自然時間、不同的戶外活動形式與不同的對象,所帶來的效益可能都不一樣,所以學者們做了一些深入的研究,提出以下數據供大家參考:
雖然很多人無法經常抽出時間到山上,不過即使每週到鄰近的森林步道或是有綠蔭的公園走走,對健康也有不錯的效果,一定比一直待在室內空間好。 缅怀海灵格大师!《我允许》 让人泪目 (附经典语录) 伯特·海灵格 家庭系统排列的创始人 于2019年9月19日去世 19年前,我认识了海灵格先生。 那时候,我代表北京心理卫生协会接待他首次来华讲学。在北京现场,我观摩了他亲自主持的家庭系统排列,深受震撼。以后,又分别在深圳和北京见证他的工作,并且我本人还接受过他的现场咨询,多次上场扮演角色,这些经历对我以后的心理咨询实践产生了重大的影响。 今天,再次推送他的这首诗,以此缅怀! 《 我 允 许 》 ◆◆◆ 作者 | 伯特·海灵格 我允许任何事情的发生 我允许, 事情是如此的开始 如此的发展 如此的结局 因为我知道 所有的事情 都是因缘和合而来 一切的发生,都是必然 若我觉得应该是另外一种可能 伤害的,只是自己 我唯一能做的 就是允许 我允许别人如他所是 我允许, 他会有这样的所思所想 如此的评判我 如此的对待我 因为我知道 他本来就是这个样子 在他那里,他是对的 若我觉得他应该是另外一种样子 伤害的,只是自己 我唯一能做的 就是允许 我允许我有了这样的念头 我允许, 每一个念头的出现 任它存在,任它消失 因为我知道 念头本身本无意义,与我无关 它该来会来,该走会走 若我觉得不应该出现这样的念头 伤害的,只是自己 我唯一能做的 就是允许 我允许我升起了这样的情绪 我允许 每一种情绪的发生 任其发展,任其穿过 因为我知道 情绪只是身体上的觉受 本无好坏 越是抗拒,越是强烈 若我觉得不应该出现这样的情绪 伤害的,只是自己 我唯一能做的 就是允许 我允许我就是这个样子 我允许 我就是这样的表现 我表现如何 就任我表现如何 因为我知道 外在是什么样子 只是自我的积淀而已 真正的我,智慧具足 若我觉得应该是另外一个样子 伤害的,只是自己 我唯一能做的 就是允许 我知道 我是为了生命在当下的体验而来 在每一个当下时刻 我唯一要做的,就是 全然地允许 全然地经历 全然地享受 看,只是看 我允许,一切如其所是 伯特·海灵格 伯特·海灵格,德国享有盛名的心理治疗师,他所创新整合的“家庭系统排列”,轰动了整个欧洲。 伯特·海灵格,于1925年12月16日生于雷门,是他的父母阿尔·伯特海灵格和安娜·海灵格的第二个孩子。十岁那年,他被送往在洛尔的寄宿学校Marianhiller Missonaries,伯特·海灵格将这段时光描述为自己童年和青年时期最美好的时光。 在17岁时,他开始入伍服役,不久后,进入军队成为士兵。1944年11月,他成为了俘虏。一年后,他从监狱逃脱,想尽一切办法回到了德国。在经历战争与作为俘虏的时间里,他对自我、对人性、对和平、慈悲,有了更深的洞见和感悟。 近十年来,美国及欧洲其他国家地区争相邀请海灵格前去演讲示范。 自2001年以来,海灵格曾两次来到中国大陆地区开展“家庭系统排列”工作坊,在与会的数百名临床心理学工作者和心理学爱好者中引起极大反响。 海灵格早年曾任二十年牧师,卸下牧师之职后开始潜心研究精神分析,最后在家庭治疗的训练中,自成家庭系统排列治疗方法。 海灵格谈自由 听海灵格谈自由,他说:人有一点点自由。 他的言下之意,似乎那自由不是很多。 “人有一点点什么自由呢?” 他说:“改变的自由而已。” 接着,他拐弯了: “但是,对于改变之后的结果呢,人们是不自由的。” 他还慢条斯理地说: “所谓的自由只不过是臣服而已,——一个人懂得臣服自己的命运,那会是最大的自由。很多人喜欢去追求,追求这个,追求那个,但到头来结果未必是好的,臣服就是不用去追求,把结果是什么交给比你大的那个整体去做。” 海灵格论生命和死亡 每一个生命都要得到肯定和尊重。 死亡是我们的朋友。 死亡是我们生命中最大的支持力量。 我们每天都向着死亡走去。 海灵格论爱与秩序 爱是秩序的一部分。 秩序是早已被排定了的。 爱只可以在秩序的范围内成长。 爱常常是有代价的,常常让人感到愧疚。 爱只是一颗种子,并不能改变土壤。 悲剧中的英雄是盲目的。 人要回归秩序,面对真相。 海灵格论人生 人是有那么一点点自由。 每个人都有资格决定他自己的人生。 每个人都希望有更好的明天。 要用全新的眼光去面对每个不同的情况。 危机唯有到达高峰时才能够解决。 多愁善感守护着一种不为人知的幸福。 人在幸福中会体验到危险与不安。 海灵格论伴侣关系 关系其实也会经历从出生到死亡的过程。 伴侣之间发生的事,别人绝对不能干涉。 女人跟随男人,男人服务女人。 每一种关系会设下不同的界限。 连结既是爱的奖赏,又是爱的代价。 海灵格论分手 不负责任地分手常常会带来破坏性的后果。 伴侣分手也许是必须的。 要么分手,要么强留,两种痛苦必选其一。 伴侣分手往往是无可避免的。 在分手当中,愤怒通常是替代悲痛的工具。 离婚是父母双方的事。 海灵格论父母和孩子 父母的关系不关孩子的事。 父母和孩子的关系是不能分割的。 父母付出,孩子接受。 你的父母有权插手你的人生。 孩子们对父母的爱是无限的。 孩子要跟随父亲。 荣耀自己的父亲。 即使父母有罪过,他们仍然是父母。 荣耀自己的父母便是荣耀大地。 孩子的心灵无法容忍任何对父母的贬抑。 子女必须尊敬并且荣耀自己的父母。 海灵格论疾病 信念促成疾病,醒悟便得康复。 疾病乃是拒绝荣耀自己父母的结果。 疾病乃是企图为他人赎罪。 和解比赎罪更好。 癌症由恨生成,却远远地回避着爱。 有时癌症是一种赎罪的形式。 头痛的问题可能是来自被堵塞的爱。 多数情绪的痛苦都是中断了的爱。 心痛和头痛常常是堵塞了的爱的一种表达。 海灵格论清白与罪恶 清白者往往是较危险的人。 忠诚应以爱为出发点。 愧疚和无愧并不等同于善良和邪恶。 清白与罪恶并不等同于善良和邪恶。 清白者是不原谅人的。 如果某人正视他的罪恶感,便可获得力量。 罪过是不可挽回,也不能补偿的。 扮演受害者的角色是一种高技巧的报复。 赎罪是一种补偿行为。 唯有罪人才能够宽大仁慈。 人世间的罪恶是会消逝的。 海灵格论原谅与尊敬 人不能要求别人原谅。 人没有权力去宽恕别人。 慈悲需要勇气面对全部的伤痛。 原谅其实是一种僭越。 我知道你所赐给我的,我十分敬重它。 感恩之心便是不带傲慢的接受。 尊敬必须来自内心深处。 无聊的好奇心表示缺乏对他人的尊重。 海灵格论付出与接受 我们付出的时候,就会决定有权利。 我们接受的时候,就会感到有义务。 回报的责任,我会体验为罪恶。 没有亏欠的压力,我会感到轻松和自由。 当他们要帮助你的时候,你要小心。 带着爱从别人那儿接受的人是谦卑的。 吸入是接受,呼出是付出。 鞠躬也是一种付出。 深深地吐气!那是一种让爱流动的方法。 多一点爱意,少一点恐惧。 海灵格论问题与行动 问题本身往往是解决的方法和动力。 如果描述是正确的,问题应该早已解决。 只要发生了,我们都要客观面对。 我们所犯的错误往往是最好的老师。 每一个行为后面都有其正面动机。 爱是一切行为后面的动力。 事实往往与人们所说的相反。 所有的情绪都是帮助我们成长的。 我们只有在必须行动之前才是自由的。 每个人都有力量面对他的难题。 海灵格论愤怒 第一种愤怒 如果有人攻击我或对我做出不公平的事,我自然会有的反应,这种愤怒驱使我作出有力的反抗,而且给予适当的回应。这种愤怒是正面的,它帮助我行动,使我强壮。愤怒在这情况之下是恰当的。当目的达成之后,愤怒也会消失。 第二种愤怒 当我察觉到,我没有获得我可以或者应该获得的东西;或者是我没有要求、请求我可以或应该要求或请求的事情,我会感到愤怒。我们会对别人生气,用愤怒来取代行动,而愤怒也就成为没有行动的结果。这种愤怒会有瘫痪和削弱的效果,而且通常会持续很长的时间。以愤怒来替代爱,也是类似的作用,我会对所爱的人愤怒,用愤怒来取代爱的表现。这种愤怒的感觉,是幼儿被中断对父母亲的爱的经验。在日后相似的情况下,人会再次体验到早年的经历,这种经历更会削减他的力量。 第三种愤怒 当我冤枉了某人,但我又不想承认我的行为,我便会对那个人生气。我就是用愤怒抗拒自己行为的后果,而让他人来承担我的罪恶感。我用愤怒代替了自己的行动,而使得自己不作行动。这种愤怒便令我瘫痪,使我变虚弱。 第四种愤怒 某人给予我太多,使我无法报答,这是难以容忍的,我会带着愤怒抗拒他的施予。这种愤怒是以责备的方式表现出来,例如子女对父母表示愤怒,愤怒便代替了接受和感激,也取代了自己的行动,这种愤怒使人瘫痪和空虚;或者也会以意气消沉和忧郁表示他的愤怒,用以取代接受、感激和给予。愤怒也会在分离之后以长期持续的的哀伤方式去表现,尤其是对某个死去或是离去了的人,假如我依旧欠他一份接受和感激,或是无法承认自己的过错及其后果的话,就会表达出这样的愤怒。 第五种愤怒 有些人的愤怒是从别人那儿,或是为了别人而承受来的,例如在团体中,有个成员抑压自己的愤怒,久而久之,团体中另一个成员(通常是最软弱的那一个)他会亳无理由地生气。 海灵格论两性 男女之间因身体的吸引,deep in love 的时间只有半年到两年,being in love是要进入精神之旅,深层多面的分享。 男女关系由女性决定,如果女性对关系没有百分百的承诺,男性可以感受到。 婚姻是最高级的瑜伽,是两个自我的挑战。 男人在寻找母亲,在男人与母亲分离后,他的灵魂一直在渴求和寻找母亲子宫般的爱,他在渴求对方能像母亲一样照顾我爱我。 女人无法改变男人,要接受他本来的样子。那么他自己就会改变,否则会一直在抗拒。对小孩也是同样。 在关系中为了保持和谐的假象,女人让步,可是当我们不真实时对方也不真实。 我们无法完全了解伴侣,认为了解伴侣就会对对方有期待。其实我们都在改变,需要让彼此随着自己的时间成长。 完全的为对方而活,关系成为两个身体一个灵魂,这是提升彼此的关系,一个人调频,另一个人也会。当自己提升,伴侣和孩子都会提升。 关系中必须分享,不一定从事共同的活动,而是用心分享你自己,与对方共同存在,哪怕每天5分钟。 女人的能量场是男人的16倍,女人有能力转换伴侣和小孩。 在关系中,男人需要的是鼓舞和启发。他们的自我很强大,只有回家时他们才能放下防卫。男人希望找到一个让自己崇拜的女人,希望从女人那里得到启发,你必须去聆听男人,他需要一个支撑,才能完成他今生的使命。 女人是天赐的礼物。 你什么都可以做得到,别忘了你是女人。 女人是家庭的中心,带来内在的活力;男人则保护家庭,对外带领家庭。 海灵格在一次系统排列中说的惊人之语(经常被重复):“女人要跟随男人。”顺便说一下,这句话的后半句是“男人要为女人服务。”不过反对前半部分的人,通常漏掉了后半句。海灵格说的“跟随”并不是许多批评者以为的“服从”。他指的是要“陪伴”男人,手牵着手进入他的文化、家庭、职业等等。 只有承认第一段关系,第二段关系才能成功。 人必须要有勇气才可以获得幸福。人如果找到在生活中单纯和明显的任务,不再回首只向前望,这就是一项成就。 每一个生命都要得到肯定和尊重。 死亡是我们的朋友。 死亡是我们生命中最大的支持力量。 我们每天都向着死亡走去。 ——伯特·海灵格 我允許
我允許任何事情的發生。 我允許,事情是如此的開始, 如此的發展,如此的結局。 因爲我知道, 所有的事情,都是因緣和合而來, 一切的發生,都是必然。 若我覺得應該是另外一種可能, 傷害的,只是自己。 我唯一能做的, 就是允許。 我允許別人如他所是。 我允許,他會有這樣的所思所想, 如此的評判我,如此的對待我。 因爲我知道, 他本來就是這個樣子, 在他那裏,他是對的。 若我覺得他應該是另外一種樣子, 傷害的,只是自己。 我唯一能做的, 就是允許。 我允許我有了這樣的念頭。 我允許,每一個念頭的出現, 任它存在,任它消失。 因爲我知道, 念頭本身本無意義,與我無關, 它該來會來,該走會走。 若我覺得不應該出現這樣的念頭, 傷害的,只是自己。 我唯一能做的, 就是允許。 我允許我升起了這樣的情緒。 我允許,每一種情緒的發生, 任其發展,任其穿過。 因爲我知道, 情緒只是身體上的覺受, 本無好壞。 越是抗拒,越是強烈。 若我覺得不應該出現這樣的情緒, 傷害的,只是自己。 我唯一能做的, 就是允許。 我允許我就是這個樣子。 我允許,我就是這樣的表現 我表現如何,就任我表現如何。 因爲我知道, 外在是什麼樣子,只是自我的積澱而已。 真正的我,智慧具足。 若我覺得應該是另外一個樣子, 傷害的,只是自己。 我唯一能做的, 就是允許。 我知道, 我是爲了生命在當下的體驗而來。 在每一個當下時刻, 我唯一要做的,就是 全然地允許, 全然地經歷, 全然地享受。 看,只是看。 允許 一切如其所是。 對不起 請原諒 謝謝你 我愛你 作者:伯特•海靈格 (Bert Hellinger) 德國心理治療師,“家庭系統排列”創始人。他年輕時是天主教神父,曾在非洲祖魯族地區生活二十年,之後進修心理分析、完形療法、原始療法及交流分析等訓練,潛心研究精神分析。他發現很多個案跨越數代並涉及家族其他成員,進而發展出“家族系統排列”的許多新洞見與新技巧。 海靈格博士於1940年代開始他的學術研究,主修神學和教育。在取得博士學位之後,他被任命爲神父並於1953年作爲牧師和傳教士被派到南非服務。在那裏於對心理治療的興趣,海靈格神父在1970年代脫下了他的神父袍,專心致力於此----心理學領域。 伯特·海靈格已著作了83本書。它們被譯成30種文字。 |