定慧十式
是一種動禪 是一種調整身心的功法 是一種自我按摩 是一種自我健檢 練習要領與注意事項 1.動作要慢,要圓,要注意吐納調息 2.要配合觀想,( )內為觀想主題 3.可視體能與時間調整次數 4.每日練習一次,健康長壽,消除病痛 定慧十式—動禪 一、調 息(吐納歸真) 1.雙手平張,兩腳與肩同寬(吸氣) 2.雙手慢慢交合,身體緩緩下蹲(吐氣) 3.慢慢站起,恢復雙手平張(吸氣) 4.各十次,此為基本的調息靜心 二、旋 頭(十方如來) 1.將頭放鬆下垂壓於左肩,右頸伸展緊繃(反之亦然) 2.慢慢轉動,眼睛隨轉動方向 3.由左而右,由右而左(先吸氣後吐氣) 4.各十次,為頸部之檢核 三、轉 肩(提起放下) 1.雙肩由前往後上提至最高(吸氣),慢慢放下(吐氣) 2.雙肩由後往前上提至最高(吸氣),慢慢放下(吐氣) 3.動作時腳根離地,直到吐氣完成為止 4.各十次,為肩膀筋骨之檢核 四、旋臂拍身(渾身自在) 1.兩手放鬆,兩腳與肩同寬 2.腰部左右轉動,雙手擺動,由臂部至肩漸次拍打 3.由下而上,由上而下(自然吸氣與吐氣) 4.各十次,為上半身拍打按摩放鬆 五、旋 腰(旋轉乾坤) 1.全身放鬆,雙手做360度旋轉,上身及腰隨之擺動 2.眼觀住於兩手 3.由左而右,由右而左(先吸氣後吐氣) 4.各十次,為腰部之檢核 六、弓 箭 步(頂天立地) 1.左腳垂直,右腳打直,兩肩正直,雙腳跨開成弓箭步 2.左手在胸前托天,右手掌在背後向下,兩手成一直線 3.雙手同時上推下壓三次(吐氣) ,左右動作交換 4.各十次,為手腳筋骨與背肌之檢核 七、 合掌向上(合掌觀音) 1.雙手往上,手指交叉合掌,腳跟提起,翻掌向上推三次 2.向左,向右,向下各壓三次 3.動作時腳根保持離地狀態,直到上左右下一輪完成時為止 4.各十次,為腰力與平衡之檢核 八、旋 膝(彎膝圓滿) 1.雙手放在膝上,彎膝 2.由右而左下蹲,旋轉 3.每次大腿必須完全蹲下再站起來,換方向繼續 4.各十次,為膝蓋的檢核 九、腕足旋轉(手足同心) 1.左腳腳尖略為向前著地,腳跟提起,腳尖不動 2.左手彎曲,手肘固定不動 3.手以手腕,腳以腳踝為圓心畫圓,左右互換 4.各十次,為手腕與腳踝的檢核 十、脊椎彎曲(能屈能伸) 1.先吸氣,向下彎腰,慢慢吐氣 2.直到氣吐光時,再閉氣約三秒鐘,身體再向下沉 3.緩緩吸氣上升,連續1的動作 4.各十次,為脊椎與坐骨神經的檢核 補充說明(理論原理) 吸氣可以刺激交感神經(活力),吐氣可以刺激副交感神經(放鬆),在吐納呼吸之間可以讓自律神經得到活化與調節,氣功的基本原理之一。 左右拍打或旋轉的動作,可以刺激交感神經與副交感神經,可以起到平衡與調節的作用。 人體有「中樞神經」和「自律神經」兩種神經系統,「中樞神經」掌管可受我們意識控制的情緒、思考、動作、行為等,而「自律神經」由延腦和下視丘發動,無法由我們自由控制。(但古人發現透過練氣功,動禪靜坐瑜珈等,可以起到調節與平衡的作用) 自律神經(也稱自主神經)分為「交感神經」與「副交感神經」,兩者互相拮抗以平衡、協調我們的器官運作。「交感神經」促進我們的心跳加速、血壓上升、呼吸變快、體溫升高、抑制睡眠;相反地,「副交感神經」則讓我們心跳變緩、血壓下降、呼吸變緩、體溫降低以及啟動睡眠。 交感神經系統(SNS)負責使心跳加快、呼吸急促、腸胃消化變慢、與增加肌肉張力等功能,使人處在焦慮繃緊的狀態,用以應付緊急的情況;相反地,副交感神經系統(PNS)的作用則能使心跳放慢、呼吸減緩、促進腸胃消化、與減弱肌肉張力,使人體呈現放鬆的反應。 身體本身就是一個微妙的生機系統,要好好的照顧維護與使用,光是透過呼吸吐納就可以調節自律神經,所以也有許多單獨以呼吸為主的功法,這是調息。 動禪式搭配身體的動作,可以讓身體各器官的氣血循環更順暢,每一個細胞得到活化,可以促進新陳代謝作用,讓細胞活化同時也提升免疫系統的機能,古時候將氣功稱為導引術,例如太極導引等,過程與一般單純的運動不同,這是調身。 練功當中搭配觀想觀想動作的名稱,例如「合掌觀音」,透過合掌觀想和諧、虔誠,學習觀世音菩薩的慈悲與自在,可以起到調心的作用。 我們踮腳尖時會收縮到組成小腿的腓腸肌及比目魚肌,有助於改善血液循環,預防靜脈曲張、避免水腫,且代謝變好,也就不容易累積脂肪,讓小腿更結實;踮腳尖也可順便緊縮下肢,讓腰腹臀跟著用力,比較不會產生虛胖。 日本國際醫療福祉大學山王醫療中心女性醫療部負責人太田博明教授表示,其實只要踮腳尖,給予骨頭體重和速度的適度負荷,就能有效率的刺激全身的骨頭,釋放「骨鈣素」。骨鈣素是如今醫學界十分注目的新物質,具有活化全身臟器,改善認知機能、預防動脈硬化,改善糖尿病等等功效。 踮腳尖活化骨鈣素骨鈣素對各器官的作用 大腦:骨鈣素能維持神經細胞的結合,改善記憶和認知機能。 肝臟:提高肝細胞的代謝,讓肝機能變好。 心臟:預防動脈硬化。 腸道:有益於小腸,能促進糖分等營養的吸收。 腎臟:提高腎臟機能。 胰臟:降血糖值,預防糖尿病。 在搜尋這些動作的原理的時候發現,就以踮腳尖這個簡單的動作而言,竟然隱藏著如此微妙的作用,一樣也有促進交感神經與副交感神經,讓自律神經調節的作用,就不再贅述。舉此一個例子,就可以知道每個動作之間都蘊藏著無窮的奧秘存在。 記得,人體上半身的毒素(廢氣)是由手掌的勞宮穴及手指尖排出去,下半身的毒素(廢氣)則是由腳掌的湧泉穴及腳趾尖排出去。定慧十式中的許多動作都有促進排毒,活化氣血循環的作用。如果練功前搭配簡單的雙手平伸,手指彎曲收縮動作,或是簡單的抬腳伸展運動,或是簡單的平甩功動作,都可以達到熱身的作用,啟動氣血循環,排除廢氣的功能。 我個人非常喜歡定慧十式,因為這套功法具備調心、調身、調息的作用,每天修練會達到不可思議的好效果,大家要珍惜。如果再搭配上調眠、調食就達到了五調均衡的理想狀態,祝福大家圓滿成就。 高明智 感恩合十 |